DASAR-DASAR LATIHAN BEBAN

Aku masih ingat saat pertama kali aku masuk ke gym sebagai kelebihan berat badan 123 kg. Hadapan manusia berbadan sehat dan wanita memompa besi itu cukup menakutkan. Sedikit yang saya tahu bahwa latihan beban akan memainkan peran yang sangat penting dalam rezim penurunan berat badan saya dan akan membantu saya menumpahkan 40 kg dalam satu tahun ke depan. Tanpa itu, kehilangan berat badan akan hanya belum mungkin. Masalah dengan latihan beban adalah bahwa ia memiliki banyak, banyak mitos yang melekat padanya. Mengambil istirahat dari latihan beban akan mengubah otot Anda untuk timbunan lemak, perempuan yang berlatih dengan bobot akan menjadi gagah dan berotot, orang tua yang bekerja dengan beban yang lebih mungkin untuk menderita cedera - kemungkinan yang bahwa Anda telah mendengar ini dan percaya beberapa dari mereka demikian juga.

Tapi kebenarannya adalah bahwa manfaat latihan beban orang - pria, wanita, tua dan bahkan anak-anak (di atas latihan beban hardcore 13 dan tidak). Anda tidak bisa mendapatkan yang terlihat baik-kencang atau didefinisikan tanpa latihan kekuatan. Ini akan membantu Anda massal dan / atau nada leher, dada, bahu, bisep, perut, lengan, paha, betis, trisep, kembali (atas, tengah dan bawah) dan paha belakang. Ini sama pentingnya untuk mendapatkan berat badan, perawatan, membentuk atau penurunan berat badan.

Manfaat latihan beban

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, latihan beban membantu membangun otot tanpa lemak (yang mempromosikan penurunan berat badan lebih cepat). Hal ini juga meningkatkan metabolisme dan membantu mengencangkan kulit. Ini up kadar testosteron yang merupakan hormon pembakar lemak kunci selain menjaga sejumlah penyakit kardiovaskular di teluk. Ini mencegah kulit kendur (ini dapat menjadi masalah yang sangat memalukan bagi pecundang berat badan), membantu wilayah sasaran yang membandel seperti paha bagian dalam atau perut, membangun kekuatan otot dan daya tahan dan meningkatkan postur tubuh Anda. Cukup sederhana seperti yang saya temukan, tidak mungkin untuk menurunkan berat badan secara efektif tanpa itu.

Bagi mereka yang ingin menambah berat badan, latihan beban yang diperlukan bagi mereka yang ingin kehilangan itu. Orang-orang yang biasanya tipis disebut ectomorph dan mereka memiliki metabolisme yang sangat tinggi yang berarti bahwa mereka cenderung membakar kalori lebih cepat dari kami semua. Bagi mereka, latihan beban dikombinasikan dengan diet yang tepat diperlukan untuk massal.

Bagi wanita, dapat menyimpan osteoporosis diri, meningkatkan fleksibilitas, postur, kekuatan, ketahanan dan juga meningkatkan kesehatan jantung. Dan wanita yang takut bahwa mereka akan mulai tampak seperti manusia gua otot dapat yakin bahwa tidak akan pernah terjadi. hipertrofi otot, jenis yang kami lihat di binaragawan laki-laki biasanya didorong oleh testosteron. Tubuh wanita di sisi lain mengeluarkan hanya sekitar 1 / 100th jumlah hormon ini dan kecuali wanita mengambil steroid, tidak mungkin baginya untuk melihat bahwa besar! Baca lebih lanjut tentang manfaat dari latihan beban bagi perempuan.

Untuk orang tua, latihan beban membantu memperlambat otot kehilangan massa yang datang secara alami dengan usia. Hal ini juga meningkatkan kepadatan tulang yang dapat membantu mencegah timbulnya penyakit yang berhubungan dengan usia seperti osteoporosis dan arthritis. Sekarang bahwa Anda telah membaca tentang semua manfaat kesehatan, berikut adalah beberapa tips yang harus diingat sebelum Anda mulai latihan beban:

1. Konsultasikan dengan dokter

   Sebelum Anda memulai setiap rezim kebugaran baru, penting untuk berkonsultasi dengan dokter dan mendapatkan total kesehatan check-up. Pastikan Anda tidak memiliki masalah jantung atau kondisi seperti diabetes yang dapat mempengaruhi latihan Anda dan diet.

2. Jika ini adalah pertama kalinya Anda pernah menginjakkan kaki Anda di gym itu akan menjadi ide    yang baik untuk mendapatkan beberapa bantuan profesional. Latihan beban adalah semua tentang postur tubuh yang tepat dan bentuk dan Anda perlu seorang profesional untuk menunjukkan bagaimana hal itu dilakukan. Postur mengacu pada posisi Anda mengambil sebelum Anda memulai dan membentuk gerakan yang Anda buat selama setiap latihan. postur yang tidak benar dan bentuk dapat menyebabkan berbagai cedera, daerah yang paling rentan menjadi punggung bawah dan bahu daerah. Juga ada berbagai cara yang berbeda untuk pergi tentang itu - mesin (untuk berbagai bagian tubuh), dumbbells dan barbel dan Anda memerlukan bantuan seorang pelatih untuk menavigasi gym di hari-hari awal.

3.  Pemanasan sebelum dan peregangan setelah itu

  Tidak pemanasan dengan benar sebelum latihan beban dapat menyebabkan cedera. Luangkan beberapa menit pemanasan sebelum Anda mulai berolahraga. Ini idealnya harus menargetkan kelompok otot Anda akan menargetkan. Misalnya, jika Anda akan melakukan latihan tubuh bagian bawah, melakukan squats sebelumnya. Pada dasarnya, Anda memberikan kesempatan untuk mengalami stres Anda akan memasukkannya melalui sehingga Anda siap untuk itu tubuh Anda. Peregangan setelah akan melonggarkan otot dan mencegah cedera. Kegagalan untuk meregangkan juga bertepatan dengan kram dan nyeri otot tertunda onset (DOM).

4. Mulai Lambat

   Jangan mulai dengan beban berat. Dibutuhkan waktu untuk secara bertahap membangun kekuatan Anda. Awalnya, Anda harus melihat untuk mempelajari dasar-dasar dan melakukan beban yang ringan. Karena Anda tidak pernah pindah mereka sendi tertentu sebelum, itu akan mengambil waktu untuk menguasai. Perlahan-lahan, mereka akan menjadi lebih fleksibel dan Anda dapat secara bertahap sampai jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan.

5. Istirahat Terartur

   Salah satu aspek dari kekuatan pelatihan yang sering diabaikan adalah fase istirahat. Ini penting untuk memulihkan diri. otot Anda sehingga keausan yang disebabkan oleh latihan kekuatan dapat diperbaiki. Untuk mulai Anda dengan Anda hanya harus melakukan latihan kekuatan tiga hari seminggu dan melakukan cardio pada orang lain.

6. Diet yang tepat

    Salah satu aspek yang paling penting dari latihan kekuatan adalah diet yang tepat. Ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan, tapi kapan dan berapa banyak. Misalnya, Anda harus segera memiliki sesuatu setelah latihan Anda untuk membantu memperbaiki otot (protein shake). Sejak latihan beban pada dasarnya berarti otot-otot Anda melalui banyak dan keausan, protein yang memadai diperlukan untuk memperbaiki mereka. Untuk ini, Anda perlu diet tinggi protein.

    Beberapa item makanan yang Anda pasti harus makan sambil latihan beban adalah kalkun, ayam, ikan, putih telur, dll Jangan khawatir jika Anda seorang vegetarian Anda dapat dengan mudah membuat untuk kebutuhan protein Anda melalui buah-buahan kering, kacang-kacangan, kecambah, dal , kacang tanah, dll Anda dapat juga meningkatkan asupan protein Anda dengan protein whey shake. Namun, jangan mengabaikan kelompok makanan lain seperti karbohidrat, serat atau lemak. Konsultasikan ahli gizi sebelum Anda memulai untuk membantu Anda menyesuaikan diet yang sempurna.

     Semua dikatakan dan dilakukan ada jauh lebih banyak untuk latihan beban yang telah disebutkan di sini tapi itu pasti cukup untuk Anda mulai. Pergi memompa beberapa besi. Kami akan segera menindaklanjuti dengan latihan untuk berbagai kelompok otot individu seperti punggung, dada, bisep, trisep dan tubuh bagian bawah.