Pola Makan untuk Membangun Otot Kuat

Apakah makanan yang Anda makan saat sebelum dan sesudah latihan dapat membantu Anda membentuk otot lebih cepat? Jika Anda ingin mengubah komposisi tubuh Anda untuk memiliki lebih banyak massa otot tanpa lemak, perhatikan pola makan Anda. Untuk melakukannya, membutuhkan kombinasi dari kalori yang memadai dan asupan gizi dengan program penguatan otot. Berikut adalah makanan bergizi untuk mendorong pembentukan otot.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama yang digunakan selama latihan. Disimpan sebagai glikogen di otot, itu adalah bahan bakar yang digunakan untuk memasok energi untuk jangka pendek. Semakin keras dan lebih lama Anda bekerja, semakin banyak glikogen otot Anda butuhkan. Setelah glikogen hilang tingkat energi Anda akan menurun dan Anda akan kehabisan bahan bakar untuk daya kontraksi otot. Untuk alasan ini, atlet melakukan latihan kekuatan dengan harapan membangun otot, maka harus memiliki asupan karbohidrat yang cukup untuk bahan bakar latihan.

Kebutuhan karbohidrat bervariasi tergantung pada intensitas dan panjang sesi pelatihan Anda serta ukuran tubuh. Bagi mereka melakukan latihan moderat kurang dari satu jam, Anda mungkin hanya memerlukan 3 gram karbohidrat per kg badan per hari. Mereka melakukan pelatihan intensif dua jam atau lebih, mungkin memerlukan 4-5 gram karbohidrat per kg berat badan setiap hari.

Protein

Semua atlet membutuhkan protein setelah olahraga berat. Protein membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak selama latihan keras. Karena protein adalah bahan dasar untuk jaringan otot, jika Anda ingin meningkatkan ukuran otot, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak protein. USDA (United States Department of Agriculture), merekomendasikan bahwa rata-rata orang membutuhkan sekitar 0,4 gram per kg per hari. Ahli gizi olahraga merekomendasikan bahwa atlet untuk mengkonsumsi sekitar 1,2-1,7 gram protein per kg berat badan per hari, tidak melebihi 2 g / kg / hari. Untuk atlet seberat 90 kg membutuhkan total 108 sampai 153 gram protein sehari.

Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa tubuh Anda hanya dapat menyerap protein pada satu waktu - tidak lebih dari 30 gram protein tepatnya. Jadi, jangan mencoba untuk memakan asupan protein harian Anda ke dalam satu kali makan. Anda bisa mendapatkan protein yang cukup dengan makan makanan sehat yang meliputi susu rendah lemak, telur, daging tanpa lemak seperti ikan dan ayam, dan berbagai buah-buahan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Beberapa atlet menemukan bahwa whey protein adalah cara lain yang mudah untuk meningkatkan asupan protein harian.

Air

Selain rutin delapan gelas air setiap hari, Anda perlu minum untuk menggantikan cairan yang hilang selama latihan. Untuk menjadi yakin bahwa Anda terhidrasi dengan baik sebelum latihan, minum 2 gelas cairan 2 jam sebelum latihan. Selama latihan, minum 1 gelas setiap 15 sampai 20 menit. Setelah latihan, mengganti kehilangan cairan lebih lanjut dengan 3-4 gelas untuk setiap penurunan berat badan sekitar 0,5kg selama latihan. Jika Anda ingin menjadi tepat, Anda dapat menimbang diri sendiri sebelum dan sesudah latihan. 

Makanan Setelah Latihan

Untuk beberapa banyak makanan pasca-latihan tergantung pada tujuan Anda dan jenis latihan yang Anda lakukan. Tidak ada dalam literatur ilmiah yang mengatakan apa proporsi dan jumlah seharusnya. Maaf, tidak ada rumus ajaib. Di sinilah akal sehat Anda datang untuk bermain. Jika melakukan olahraga keras lebih dari satu jam, maka pemulihan atau nutrisi pasca latihan perlu berkonsentrasi pada mengisi cadangan energi otot. Dalam hal ini, pemulihan nutrisi Anda akan berisi sejumlah besar karbohidrat, tetapi Anda tidak mengabaikan protein.

Di sisi lain, makanan untuk setelah latihan sebaiknya yang kaya protein karena mereka menyimpan energi glikogen dan pembakaran kalori kurang. Tujuannya adalah untuk perbaikan otot. Pada dasarnya, makan protein untuk merangsang sintesis protein, yang membantu membangun dan memperbaiki otot. Tetapi penting untuk memiliki sedikit karbohidrat, untuk merangsang respon insulin. Insulin adalah hormon yang mempersiapkan sel-sel otot untuk menyerap protein. Ini adalah salah satu alasan mengapa susu cokelat memiliki popularitas sebagai camilan pasca-latihan, itu adalah campuran besar karbohidrat dan protein dalam satu paket.