7 Latihan untuk Memaksimalkan Kekuatan Tangan, Pergelangan Tangan, dan Lengan

Hal ini sangat penting untuk tidak mengabaikan kerja lengan selama rutinitas latihan Anda. Tangan, pergelangan tangan, dan lengan harus diprioritaskan saat melakukan pemanasan dan saat workout. Di bawah ini, saya akan meninjau dan menunjukkan beberapa peregangan dan latihan penting yang akan memungkinkan Anda untuk membangun lengan yang kuat dan simetris.

Manfaat Latihan Lengan Bawah dan Pergelangan Tangan

Jika sering, bisep dan trisep adalah titik fokus pengembangan ekstremitas atas, sedangkan lengan dan pergelangan tangan diberikan perhatian minimal. Tapi lengan dan pergelangan tangan memungkinkan kita untuk melakukan latihan yang mengembangkan dan memaksimalkan otot bisep, trisep, deltoid, dada, dan kekuatan kembali. Oleh karena itu, sangat penting bahwa kita mencurahkan waktu dan energi untuk mengoptimalkan kekuatan tangan, pergelangan tangan, dan lengan kita. 

Dr. Levi Harrison seorang ahli bedah ortopedi yang berbicara dengan banyak atlet dan pasien tentang lengan dan pengembangan kaki secara teratur. Banyak dari mereka mengeluh karena kurus, mirip kaki dan lengan burung. Tetapi jika Anda latihan kaki dan lengan, mereka akan merespon dan mengembangkan. Kita harus melakukan latihan dan menghilangkan alasan seperti 'kaki saya selalu kecil' atau 'lengan saya tidak nampak ukuran yang besar'. Lakukan latihan dan dapatkan hasil.

7 Latihan Esensial Lengan dan Pergelangan Tangan

Berikut adalah tujuh tips penting yang dapat benar-benar membantu Anda untuk mengembangkan pergelangan tangan dan lengan yang kuat dan simetris. Disarankan melakukan latihan ini tiga kali per minggu. Tonton video untuk demonstrasi visual dari latihan.

1. Melenturkan dan mengembangkan semua jari, buat kepalan lengkap untuk 30 detik. Berikutnya, membuka dan menutup jari-jari Anda lakukan 2 set masing-masing untuk total satu menit. 
2. Melenturkan pergelangan tangan Anda dan tahan maksimum selama 30 detik dengan siku lurus tetapi tidak terkunci.
3. Mengembangkan pergelangan tangan Anda dengan siku lurus selama 30 detik. Lakukan 2 set untuk total 2 menit. Ini awal tiga latihan peregangan yang akan mempersiapkan Anda untuk latihan menahan beban yang lebih kompleks dan lebih intens untuk mengoptimalkan pengembangan otot dan kekuatan lengan bawah.
4. Seated Wrist Hammer Curls - Dalam posisi duduk dengan punggung lurus, letakkan lengan Anda pada paha Anda dengan ibu jari menunjuk ke atas. Gunakan berat 5-, 10-, atau 20 kg dalam posisi palu dan angkat kembali dan sebagainya perlahan selama 3 set 20 repetisi. Ini akan mengembangkan otot brakioradialis Anda, yang menyisipkan pada aspek distal lengan bawah di pergelangan tangan. hipertrofi lebih besar dari otot ini akan memberikan definisi yang lebih dan keseimbangan lengan bawah.
5. Seated Wrist Straight Curls - ini adalah untuk mengembangkan otot-otot fleksor Anda. Dalam posisi duduk, dengan lengan Anda pada paha dan telapak tangan menghadap ke atas, dengan 5-, 10-, atau bahkan berat badan 20 kg di tangan, lenturkan pergelangan tangan Anda ke atas. Menjaga lengan baik ditempatkan terhadap paha Anda untuk stabilitas yang lebih besar dan isolasi pergelangan tangan dan lengan otot. Hati-hati untuk menempatkan pergelangan tangan 3-4 inci dari lutut untuk memungkinkan berbagai gerak. Melakukan 3 set 20 repetisi.
6. Seated  Reverse Wrist Curls - ini adalah untuk mengembangkan otot-otot ekstensor dan juga dilakukan dalam posisi duduk dengan lengan Anda pada paha Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, dengan pergelangan tangan 3-4 inci dari lutut. Pegang berat dan memperpanjang pergelangan tangan sepenuhnya. Lakukan ini selama 3 set 20 dan pastikan untuk tidak mengangkat siku dari paha ketika memperpanjang pergelangan tangan. Jauhkan telapak tangan ke bawah.
7. Finger Curls - Ini adalah latihan yang mudah untuk melakukan dan akan mengembangkan jari dan tangan kekuatan. Hanya duduk dan memegang 5-, 10-, atau 15 kg berat tangan Anda. Putar tangan Anda dengan telapak tangan ke atas dengan bagian belakang pergelangan tangan Anda di paha Anda. Biarkan berat untuk menggulung ke bawah jari-jari Anda, dan sekarang meringkuk jari Anda kembali memegang berat badan dengan aman. Ingatlah untuk menjaga bagian belakang pergelangan tangan Anda terhadap paha Anda sepanjang pelaksanaan latihan. Gunakan berat badan yang Anda dapat secara efektif mengontrol dan melaksanakan latihan dengan baik.

Pada akhirnya, tujuh latihan ini akan membantu untuk memaksimalkan kekuatan dan kontur tangan pergelangan tangan, dan lengan Anda. Peningkatan kekuatan keseluruhan ekstremitas atas Anda ini juga akan membantu untuk meningkatkan ketangkasan tangan dan pergelangan tangan Anda, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kinerja kompetitif dalam atletik, game, dan bahkan dalam tugas-tugas sehari-hari.