10 Grafik Dari Kekuatan Besar Creatine

Creatine adalah salah satu suplemen fitnes yang paling efektif di dunia. Telah diuji di ratusan penelitian manusia, dan merupakan salah satu suplemen yang paling diteliti dalam sejarah. Creatine terkenal karena penggunaannya dalam olahraga dan binaraga. Hal ini dapat meningkatkan massa otot, kekuatan dan kinerja tinggi intensitas latihan.

Banyak orang tidak tahu bahwa creatine juga memiliki manfaat lain untuk tubuh dan otak. Sebagai contoh, mungkin membantu melawan penyakit saraf dan meningkatkan fungsi otak pada beberapa orang. Tidak hanya itu, tetapi juga sangat aman dan tidak memiliki efek samping yang serius. Berikut adalah 10 grafik yang menunjukkan kekuatan creatine.

1. Meningkatkan Phosphocreatine Anda

Sumber: Hultman E, et al. Otot Creatine Pemuatan di Men. Journal of Applied Physiology, 1996.

Dalam rangka memberikan manfaat, suplemen creatine harus meningkatkan phosphocreatine pada tubuh Anda. Tambahan phosphocreatine, yang disimpan dalam otot Anda, otak dan organ tubuh lainnya, kemudian dapat digunakan untuk menciptakan energi ATP tambahan. Lebih besar phosphocreatine di otak juga melindungi terhadap penyakit saraf. Mereka juga dapat meningkatkan fungsi otak pada mereka yang lebih rendah daripada rata-rata store, seperti orang tua dan vegetarian. Seperti ditunjukkan dalam grafik di atas, rata-rata orang akan meningkatkan phosphocreatine mereka dengan sekitar 20% setelah 6 hari beban yaitu creatine 20 gram per hari. Namun, mereka yang memiliki tingkat yang lebih tinggi untuk memulai dengan tidak mungkin menerima peningkatan yang signifikan di store ini dan karena itu melihat sedikit atau tidak ada manfaat dari suplemen.

Intinya: suplemen creatine meningkatkan phosphocreatine tubuh sekitar 20%, memberikan banyak manfaat kesehatan dan kinerja.

2. Mendapatkan Double Massa Otot Dibandingkan dengan Pelatihan Sendiri

Sumber: Steven L, et al. Pengaruh suplemen makanan pada ramping massa dan kekuatan keuntungan dengan latihan resistensi: meta-analisis. Journal of Applied Physiology, 1985.

Ketika dikombinasikan dengan latihan beban, creatine adalah suplemen terbaik di dunia untuk menambah massa otot dan meningkatkan kinerja olahraga. Manfaat ini terjadi melalui beberapa proses, termasuk perubahan dalam sel otot, perubahan hormonal dan perubahan biologis lainnya dalam tubuh. Satu review dianalisis lebih dari 250 studi tentang suplemen fitnes. Seperti ditunjukkan dalam grafik, menambahkan creatine lebih dari dua kali lipat jumlah otot yang peserta memperoleh per minggu, dibandingkan dengan pelatihan sendiri.

Intinya: Creatine adalah suplemen terbaik untuk menambahkan otot. Beberapa studi menunjukkan hal itu dapat melipatgandakan pertumbuhan otot dibandingkan dengan pelatihan saja.

3. Meningkatkan Ukuran Otot Individu Fiber 

Sumber: Volek JS, et al. Kinerja dan serat otot adaptasi untuk suplemen creatine dan pelatihan perlawanan berat. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan 1999.

Di samping meningkatkan kadar air otot, creatine dapat meningkatkan ukuran serat otot Anda yang bila dikombinasikan dengan pelatihan. Seperti ditunjukkan dalam grafik di atas, penelitian ini menemukan bahwa penambahan creatine peningkatan pertumbuhan serat otot hingga 300%, dibandingkan dengan pelatihan sendiri. Manfaat ini terjadi baik di lambat-kedutan dan cepat-kedutan jenis serat otot. Setelah 12 minggu, studi ini juga menemukan bahwa massa otot tubuh total dua kali lipat, dan bench press dan squat 1 rep max meningkat 8% lebih dibandingkan dengan pelatihan saja.

Intinya: suplemen creatine dapat membantu meningkatkan ukuran serat otot, serta kadar air dalam otot.

4. Meningkatkan Kinerja Pelatihan Berat

Sumber: Earnest CP, et al. Pengaruh creatine monohydrate konsumsi pada indeks kekuatan anaerobik, kekuatan otot dan komposisi tubuh. The Journal of Acta Physiologica 1995.

Creatine memainkan peran kunci dalam produksi ATP, yang penting untuk latihan pendek dan intensitas tinggi seperti angkat berat. Hal ini juga dapat secara positif mengubah berbagai proses biologis yang membantu dalam pengembangan kekuatan. Pada grafik di atas, studi khusus ini menemukan peningkatan besar dalam kekuatan bench press setelah menggabungkan suplemen creatine dengan latihan beban. Sejumlah penelitian lain dan ulasan literatur telah mengkonfirmasi temuan ini, dengan perbaikan rata-rata berkisar antara 5-10%. Selain meningkatkan kekuatan, penelitian ini menemukan bahwa kelompok suplemen peningkatan jumlah kantor pengulangan 11-15 saat benching pada 70% dari 1 rep max. count rep tinggi ini memainkan peran utama dalam pertumbuhan otot baru.

Bottom Line: Ketika dikombinasikan dengan latihan beban, creatine dapat lebih meningkatkan kekuatan dan kinerja latihan beban.

5. Meningkatkan Sprint Kinerja

Sumber: Mujika I, et al. suplemen creatine dan kinerja berlari di pemain sepak bola. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan 2000.

Seperti halnya dengan latihan kekuatan, sprint intensitas tinggi memanfaatkan sistem energi ATP untuk bahan bakar. Tidak mengherankan, creatine telah terbukti untuk meningkatkan kinerja berlari. Dalam studi di atas, pemain sepak bola yang sangat terlatih ditambah dengan 20 gram creatine selama 6 hari. Protokol dosis empat porsi 5 gram per hari. Seperti ditunjukkan dalam grafik, 15 meter lari kali berkurang setelah hanya 6 hari pembebanan dengan creatine. Hal ini juga meningkatkan pemulihan dan membantu para atlet memelihara melompat kinerja. 

Intinya: Creatine dapat meningkatkan semua aspek latihan intensitas tinggi, termasuk kinerja berlari.

6. Mengurangi Penurunan Kognitif pada Lansia

Sumber: McMorris T, et al. suplemen creatine dan kinerja kognitif pada orang lanjut usia. Jurnal Neuropsikologi, Pengembangan dan Kognisi 2007.

Suplemen creatine dapat membantu orang tua menjaga massa otot, kekuatan dan fungsi otak. Dalam grafik ini, peserta lansia mencetak secara signifikan lebih tinggi pada tes memori jangka panjang setelah hanya 2 minggu melengkapi dengan creatine. Memori mereka juga dinilai lebih tinggi pada recall dan tes kecerdasan. 

Intinya:  tingkat creatine Anda menurun sejalan dengan usia. Suplemen dapat mengembalikan tingkat ini dan meningkatkan memori dan kecerdasan pada orang tua.

7. Meningkatkan Fungsi Kognitif bagi Mereka dengan Tingkat Creatine Rendah

Sumber: Rae C, et al. suplemen creatine monohydrate Oral meningkatkan kinerja otak: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Journal of Biological Sciences, 2003.

Suplemen creatine dapat meningkatkan fungsi otak bagi mereka dengan tingkat creatine rendah. Penelitian ini menguji vegetarian, yang sering memiliki tingkat yang lebih rendah karena mereka tidak makan daging, yang merupakan sumber makanan utama creatine. Seperti ditunjukkan dalam grafik, vegetarian mengambil suplemen mencetak secara signifikan lebih tinggi pada kedua tes memori dan kecerdasan.

Intinya: Creatine dapat meningkatkan baik memori dan kecerdasan yang tingkat rendah, seperti vegetarian.

8. Mengurangi Efek Samping dari Cedera Trauma Otak 

Sumber: Sakellaris G, et al. Pencegahan sakit kepala traumatis, pusing dan kelelahan dengan administrasi creatine. Sebuah studi percontohan. Jurnal Acta Paediatrica 2007.

Creatine dapat membantu dalam pemulihan dari gegar otak dan cedera otak. Penelitian ini menilai anak-anak dengan cedera otak traumatis setelah 6 bulan melengkapi dengan creatine. Seperti yang Anda lihat pada grafik, kelelahan, pusing dan sakit kepala yang secara drastis mengurangi.. Manfaat ini mungkin karena peningkatan phosphocreatine otak dan pemeliharaan tingkat ATP normal, baik yang sering menurun menyusul cedera otak traumatis. Sementara mengesankan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi penggunaan creatine sebagai pengobatan untuk cedera otak traumatis. 

Intinya: Penelitian awal menunjukkan bahwa creatine dapat secara signifikan mengurangi efek buruk dari cedera otak traumatis.

9. Memperlambat Perkembangan Penyakit Parkinson

Sumber: Matthews RT, et al. Creatine dan cyclocreatine menipis MPTP neurotoksisitas. Journal of Experimental Neurology 1999.

Penyakit Parkinson terutama disebabkan oleh penurunan neurotransmitter yang disebut dopamin, yang memiliki banyak fungsi kunci dalam otak. Suplemen creatine telah terbukti memperlambat perkembangan penyakit dengan memperlambat penurunan tingkat dopamin. Seperti yang Anda lihat di atas, studi mouse ini ditemukan kelompok non-suplemen mengalami penurunan drastis kadar dopamin, sedangkan kelompok creatine hanya pengurangan kecil. Meskipun hasil ini mengesankan, penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia untuk mengkonfirmasi manfaat jangka panjang terhadap penyakit Parkinson.

Bottom Line: Pada tikus, suplemen creatine dapat membantu menjaga kadar dopamin normal dan mengurangi perkembangan penyakit Parkinson.

10. Bantu Turunkan Gula Darah Tingkat

Sumber: Gualanob B, et al. Pengaruh suplementasi creatine pada toleransi glukosa dan sensitivitas insulin pada laki-laki yang sehat menetap menjalani pelatihan aerobik. Jurnal Asam Amino 2008.

Meskipun penelitian tentang manfaat khusus ini masih dalam masa pertumbuhan, studi ini menunjukkan bahwa creatine dapat menurunkan kadar gula darah. Kadar gula darah setelah makan adalah indikator yang baik kesehatan. Mereka digunakan untuk menentukan faktor risiko berbagai penyakit, seperti penyakit jantung. Penelitian ini menguji penggunaan creatine bila dikombinasikan dengan latihan aerobik. Hal ini dilakukan pada individu yang sehat, yang menunjukkan manfaat untuk masyarakat umum dan bukan hanya penderita diabetes. Seperti ditunjukkan dalam grafik, creatine membantu meningkatkan respon gula darah untuk makanan yang tinggi karbohidrat lebih dari latihan aerobik saja. 

Intinya: suplemen creatine dapat membantu mengurangi kadar gula darah setelah makan, terutama bila dikombinasikan dengan olahraga.